こんにちは
福岡市・糟屋郡粕屋町を中心に活動しております
福岡初！膝の痛み改善専門ほりもとパーソナルトレーニングスタジオ
代表兼パーソナルトレーナー
堀本 高良(ホリモト タカヨシ)と申します。
前回の記事を読んでいない方は、
こちらのリンクから読めますので、
先にチェックしてから本記事を読んでいく事をオススメします！
では、
前回の続きであるステップ4の話をしていきたいと思います！
《 ステップ4 》
【男性、体脂肪率：15％前後】【女性、体脂肪率：25％前後】
食事の3割が加工食品か外食の場合、
スーパーでは、調味料以外、未加工の食品を買いましょう！！
・食事の7〜8割を自炊する！
・砂糖や油は、いままでの半分ほどにカット！
・毎食200g以上の緑黄色野菜を食べる！
・カロリーのある飲み物は全カット（水・お茶・ブラックコーヒーはOK）
・主食は、白米・パン・麺⇨芋類へシフト（じゃがいも、サツマイモ）
日本人の主食でもある白米をはじめ、パンや麺も加工食品に含まれます。
白米は精米。
パンや麺類は、小麦を加工した物です。
このステップ4以降の食事では、
こういった細かい食材の選択はもちろん、
NGとなる食品や食材も出てきます。
これも全て科学的根拠に基づき、ダイエットの失敗である
リバウンドを避けるためです。
このステップも2〜3週間の期間↑の条件で食事を繰り返していきましょう！
最後のステージ！！
ステップ5にやってきました！
《 ステップ5 》
【男性、体脂肪率：12％前後】【女性、体脂肪率：20％前後】
加工食品や外食などが全体の食事の1割以下の場合、
・ほぼ全ての食事は、自炊に！
・油や砂糖はほぼカット！
・揚げ物や焼き物は少なめに！（調理は、茹でるか煮るかで行う！）
・調味料は、スパイスを中心に！
・カロリーのある飲み物は完全に排除！（水・お茶・ブラックコーヒーはOK）
・緑黄色野菜を毎食事の7〜8割の量になるようにする！
・毎食最低でも25g以上のタンパク質摂取をする！
野菜に含まれる食物繊維やタンパク質には、
脳に働き満腹中枢を刺激して、
食欲を抑えてくれます。
また、高カロリーな物は、
脳に過剰な刺激を与えてしまい、
食欲を増進させてしまいます。
外食に行くのは、月に3、4回を目安に行うことで、
食欲が急激に高まる事を予防できるはずです。
プチ断食というだけあって、
食事をしない時間も存在します。
こちらは、ホルモンバランスや体調にも
考慮しなければいけませんが、
食欲を抑えられると言われているプチ断食時間は、
【男性：14〜16時間】
【女性：12〜14時間】
ほどと言われています。
この時間内は、
基本的に水やお茶、ブラックコーヒーなどの
あまりカロリーがない飲み物で過ごしていきます。
ここで注意しておかなければいけないのが、
プロテインはカロリーが高く食事に分類されるということです。
お腹が空いてどうしようもない時は、
茹でたまごやプロテインといったタンパク質で
食欲を抑えられるか、
息のあがる運動を行なって食欲を減らすかの方法があります。
このプチ断食の辛いのは、最初の2週間ほどと言われ、
2週間を過ぎれば身体が断食のスケジュールに慣れてくれるので、
日中にめちゃくちゃお腹が空いて仕方がない…
ということは無くなってきます。
ポイント1：朝よりも夜に多く食べる方が痩せると科学的に証明されている
ポイント2：寝る前の2〜3時間は、食事をしない（睡眠の質が下がるため）
ポイント3：2週間に1回くらいのペースでチートデー（なんでも食べてよし！）を作るといい
ポイント4：食事のメニューは同じ物は極力避けよう（モチベーションが下がるから）
ポイント5：ランニングのような長時間行う有酸素運動は、食欲を増進させるので注意
というようにステップ毎の条件やルールがありますが、
リバウンドしない食生活、習慣を身につけることで、
理想の身体が手に入ります。
何事もはじめが一番パワーがいる物です。
慣れるまでは、ゆっくりでいいので継続していきましょう。
でも、
このプチ断食ダイエット方は、
試すも試さないもあなたの自由です！
私には合わない！！と思うのであれば、
別の方法を探してみるのもいいかもしれません。
では、今回はこのへんで。
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
これからも皆様に価値ある情報をお伝えできるようにしていきたいと思いますので、今後とも宜しくお願い致します。
