こんにちは
福岡市・糟屋郡粕屋町を中心に活動しております
福岡初！膝の痛み改善専門ほりもとパーソナルトレーニングスタジオ
代表兼パーソナルトレーナー
堀本 高良(ホリモト タカヨシ)と申します。
結構聞かれることでもある
『栄養やサプリ』問題。
“何を”
“いつ”
“どれくらい”
食べたらいいのか？
サプリメントは何がいいのか？
そんな疑問をもっている選手、指導者は多いと思います！
今回は、
筋肉や身体の材料である『タンパク質』について解説をしていこうと思います。
『筋トレや練習をやった後はプロテインでしょ！？』
『知ってますよ！！』
なんて思っている人もいるでしょう。
でも、必要な量や何を食べたらいいのか
本当に理解をしていますか？
まずは、
プロテイン＝タンパク質を理解する。
英語か日本語の違いです。
では、
サプリメントとしてのプロテインの種類はご存知ですか？
【プロテイン】
・ホエイ / カゼイン
・ホエイとミルクプロテイン
・必須アミノ酸
と関連するキーワードを解説していこうと思います。
《 ホエイ / カゼイン 》どっちがいいの？問題
・ホエイ：脂肪分が少ない吸収が早いタンパク質（2時間前後）
- 必須アミノ酸の量が多い
- 特に筋肉の発達に欠かせないロイシンが多い
- 消化と吸収の速度が早い
・カゼイン：脂肪分が多く吸収が遅いタンパク質（5〜7時間）
- 必須アミノ酸の量が少ない
- 特に筋肉の発達に欠かせないロイシンが少ない
- 消化と吸収の速度が遅い
※必須アミノ酸は、身体で作れないタンパク質
ちなみに、
カゼイン（4）：ホエイ（1）の割合で配合したプロテインが
ミルクプロテインです。
日本メーカーであれば、ザバスが有名ではないでしょうか。
ミルクプロテインの売りが、
- まず吸収率の高いホエイが筋肉を刺激
- その後、吸収率が遅いカゼインが筋肉の刺激を維持する
という流れが”理論上“は考えられるからです。
※現在、ホエイとの明確な違いを出した研究はありません。
この問題は、ホエイプロテインを飲んでいればまず大丈夫！！
という結論が今のところ出せます。
さらに、
タイミングの話しですが、
メーカーが進めている運動後30分以内にプロテインを飲む！
みたいなことを言われますが、
時間はそこまで気にしなくていい！！
というのが私の見解です。
だって、
人間の身体の構造上、寝ている時が一番消化・吸収をするわけで、
寝る前の2〜3時間前に摂取できていればいいよね？
という感じです。
次にどれくらいタンパク質を食べればいいのか？？
厚労省が勧める基本のタンパク質摂取量
- 18〜29歳＝男性65g、女性50g、または総カロリーの13〜20％
- 30〜49歳＝男性65g、女性50g、または総カロリーの13〜20％
- 50〜64歳＝男性65g、女性50g、または総カロリーの14〜20％
- 65〜74歳＝男性60g、女性50g、または総カロリーの15〜20％
- 75歳以上＝男性60g、女性50g、または総カロリーの15〜20％
※日本人が生きていく上で食べた方が良いとされるタンパク質摂取量と健康レベルを比べて算出されたものなので、新陳代謝（ターンオーバー含む）を考えたらもっと取った方が良いと思います。
では、
タンパク質摂取量の目安
※体重1kgあたりの摂取量（60kg×◯g＝1日の摂取量）
《運動している人》
・健康維持：1.4〜2.2g/kg
・筋肉増量：2.2g/kg
・カロリー制限中：1.8〜2.7g/kg
・筋肉量をキープしながらの減量：2.3〜3.1g/kg
・女性アスリート：1.4〜1.7g/kg
・男性（持久系）アスリート：2.1〜2.7g/kg
・ボディービルダー：1.7〜2.2g/kg
健康的な人の平均は、
『1.4〜2.7g/kg』が1日の摂取量目安です。
《運動をしていない人》
・健康維持：1.2〜1.8g/kg
《肥満・過体重の人》
・体脂肪減量：1.2〜1.5g/kg
《妊婦・授乳中》
・妊娠11〜20周目：1.66g/Kg
・妊娠32〜38周目：1.77g/kg
・授乳中：1.5g/Kg
自分にあった量をしっかりと理解した上で、
食事やサプリメントを活用していきましょう！！
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
これからも皆様に価値ある情報をお伝えできるようにしていきたいと思いますので、今後とも宜しくお願い致します
